Este plano foi desenhado para ser realizado 3 a 4 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre os treinos. A duração de cada sessão é de aproximadamente 45 minutos. Lembre-se de fazer um aquecimento de 5 minutos antes de começar e um alongamento de 5 a 10 minutos após o treino.

 

Aquecimento (5 minutos)

 

  • Polichinelo: 1 minuto.

  • Corrida estacionária (sem sair do lugar): 1 minuto.

  • Caminhada com elevação de joelhos: 1 minuto.

  • Abertura e fechamento de pernas lateral: 1 minuto.

  • Agachamento leve (sem descer muito): 1 minuto.

 

Treino (3 a 4 séries por exercício)

 

Descanse 30 a 60 segundos entre as séries e 1 minuto entre os exercícios.

  1. Agachamento (Squat)

    • Execução: Afaste os pés na largura dos ombros, com as pontas dos pés ligeiramente para fora. Mantenha a coluna reta, o abdômen contraído e olhe para a frente. Agache como se fosse sentar em uma cadeira, levando o quadril para trás. Mantenha os joelhos alinhados com os pés e não deixe que eles ultrapassem a linha da ponta dos pés.

    • Séries/Repetições: 3 séries de 15 a 20 repetições.

    • Foco: Glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

  2. Afundo (Lunge)

    • Execução: Dê um passo grande para a frente com uma perna e desça o tronco até que ambos os joelhos formem um ângulo de 90 graus. O joelho da frente não deve ultrapassar a ponta do pé. Volte à posição inicial e alterne a perna.

    • Séries/Repetições: 3 séries de 12 a 15 repetições para cada perna.

    • Foco: Glúteos, quadríceps e estabilidade.

  3. Elevação de Quadril (Glute Bridge)

    • Execução: Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Mantenha as mãos ao lado do corpo. Levante o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo bem os glúteos no ponto mais alto. Desça controladamente.

    • Séries/Repetições: 4 séries de 20 repetições.

    • Foco: Glúteos.

  4. Agachamento Búlgaro (Bulgarian Split Squat)

    • Execução: Use uma cadeira ou um banco baixo para apoiar a parte de cima do pé de trás. A perna da frente fica no chão, a uma distância confortável. Agache com a perna da frente, mantendo o tronco ereto.

    • Séries/Repetições: 3 séries de 10 a 12 repetições para cada perna.

    • Foco: Glúteos, quadríceps e equilíbrio.

  5. Elevação de Perna lateral (Deitada)

    • Execução: Deite-se de lado, apoiando a cabeça na mão. Mantenha as pernas esticadas e alinhadas. Levante a perna de cima lentamente, sem mover o quadril, e desça de forma controlada.

    • Séries/Repetições: 3 séries de 15 a 20 repetições para cada lado.

    • Foco: Glúteo médio (responsável pelo formato arredondado do quadril).

  6. Cadeirinha (Wall Sit)

    • Execução: Apoie as costas em uma parede e desça o corpo até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Mantenha a posição.

    • Séries/Tempo: 3 séries, segurando por 30 a 60 segundos em cada uma.

    • Foco: Quadríceps e resistência.

 

Alongamento (5-10 minutos)

 

  • Alongue os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos, sem sentir dor.

 

Dicas para Maximizar os Resultados

 

  • Progressão: Com o tempo, quando o treino estiver fácil, você pode aumentar o número de repetições, as séries ou diminuir o tempo de descanso. Para um desafio extra, adicione uma mochila com livros para o agachamento e afundo ou invista em elásticos de resistência.

  • Conexão Mente-Músculo: Durante cada exercício, concentre-se em sentir o músculo que você está trabalhando. Contraia os glúteos ao subir no agachamento e na elevação de quadril para otimizar o resultado.

  • Alimentação e Hidratação: Lembre-se que o resultado de qualquer treino depende também da sua alimentação. Mantenha uma dieta equilibrada e beba bastante água. A proteína é fundamental para a recuperação e crescimento muscular.

  • Descanso: O descanso é tão importante quanto o treino. Permita que seus músculos se recuperem para que possam crescer e se fortalecer.

Este plano é um ótimo ponto de partida. Lembre-se de escutar seu corpo e adaptar o treino conforme sua necessidade. Está pronta para começar?